Saltar al contenido
Paco Perfumerías Blog

¿Ejercicios para hacer en casa? ¡Tu entrenamiento en casa es posible!

ejercicios para hacer en casa

Productos para tu cuidado: ¡Descúbrelos!


Visita nuestra tienda

Hoy vamos a charlar desde nuestro rincón del blog de Paco Perfumerías sobre la opción de ponernos el reto de llevar a cabo una rutina de ejercicios para hacer en casa y adoptar y adaptar una rutina para hacer nuestro entrenamiento en casa.

Si atendemos a lo que nos dice la Organización Mundial de la Salud: “Cada movimiento cuenta”. De hecho, se estima que cerca de cinco millones de defunciones podrían evitarse al año si la población mundial fuese más activa. La falta de tiempo, las combinaciones imposibles de horarios y otra serie de motivos (y a veces de excusas) hacen que se complique poder practicar de manera habitual algún tipo de deporte o ejercicio físico. Una buena solución es poder hacer nuestro entrenamiento en casa dónde siempre vamos a poder adaptar el horario y sí que vamos a estar al final de nuestra jornada… y no podremos ponernos excusas. ¡Por cierto! Montar un gimnasio en casa puede ser genial pero no creemos que sea necesario, así que nuestra propuesta no te va a costar invertir en máquinas.

¿Cómo hacer gimnasia en casa?

Si quieres saber cómo hacer gimnasia en casa por nuestra parte hemos preparado un completo listado, aunque lo mejor siempre es consultar a un especialista si tienes dudas. La idea es activar el cuerpo de manera que sin salir de casa puedas reforzar la musculatura del cuerpo y también, si así lo deseas, ganar flexibilidad.

Ejercicios en casa.

Una vez hemos elegido esta opción podemos plantearnos un plan de entrenamiento en casa de manera que con esta rutina de entrenamiento en casa podamos trabajar todas las partes del cuerpo o aquellas que nos puedan interesar.

A continuación, tenemos un listado de ejercicios para los principales grupos musculares. Puedes combinarlos haciendo una rutina con un ejercicio de cada grupo o elegir dos tipos de ejercicios para distintos días, por ejemplo: Un día hacer pecho y bíceps y otro hombros y cuádriceps, etc.

Nosotros hemos consultado a un especialista y nos ha dado unas recomendaciones generales que luego podemos ir adaptando según nuestras condiciones físicas o interés para procurar darte un tipo de entrenamiento funcional en casa de manera que trabajes con tu propio cuerpo o que emplees cosas que tengas en casa. Aun así, puede que te resulte más práctico invertir algo de dinero y poder hacer algunos ejercicios con mancuernas en casa.

Ejercicios abdominales en casa:

La famosa tableta de chocolate que todos soñamos ver necesitará ejercicios específicos, pero también que llevemos una dieta equilibrada si deseamos verla en el futuro enfrente del espejo:

  • Planchas: Debes tumbarte boca abajo y elevar el tronco de manera que el cuerpo quede alineado. ¡No vale hacer trampas elevando el culo! Los glúteos deben estar paralelos al tronco. Puedes hacer una rutina de tres series de un minuto cada uno. Si al principio es mucho tiempo trata de aguantar al menos 30 segundos por serie.
  • Levantamiento de piernas: Es un ejercicio sencillo a la vez que efectivo. Te tumbas boca arriba y mirando al techo y con las palmas de las manos tocando el suelo levantas las piernas estiradas de manera que hagas un ángulo de 45 grados con el suelo, aguantas un par de segundos y lentamente bajas hasta casi tocar el suelo (pero sin llegar a hacerlo). Para este ejercicio puedes ponerte como objetivo cuatro series de veinte repeticiones.
  • Escaladores: Este ejercicio además de trabajar nuestro core te va a gustar si deseas hacer también algo de cardio sin salir de casa. Flexiona el cuerpo mientras mantienes los brazos estirados y trata de manera alterna de llevar las rodillas hacia el codo del mismo lado y de la manera más rápida que te sea posible. Puedes ponerte como rutina hacer tres series de 20 repeticiones.

Ejercicios glúteos en casa:

  • Empuje de glúteos: o también conocido por su término en inglés “Hip Thrust”. Es sencillo y muy efectivo: Debes apoyar en el sofá o en una mesa baja la espalda de manera que puedas tener las rodillas en una posición de 90 grados y contrayendo los glúteos subir y bajar las caderas. Evita con el movimiento forzar el cuello. Trata de hacer tres series de diez repeticiones.
  • Sentadillas: prueba a hacer sentadillas en casa porque es fácil y perfecto para trabajar los glúteos. Poniendo los brazos estirados y en paralelo al suelo, saca pecho y activa los abdominales y tras esto debes bajar doblando las rodillas mientras deberemos llevar en el descenso los glúteos y la cadera hacia fuera. Tanto al bajar como al subir debes mantener la espalda y el pecho rectos. Como en el ejercicio anterior tres series de diez repeticiones serán suficientes.

Ejercicios piernas en casa:

Con estos ejercicios también estarás haciendo tus ejercicios de cuádriceps en casa.

  • Sentadillas: Volvemos a nombrarlo. Es un ejercicio muy completo no sólo para hacer ejercicios glúteos en casa sino para practicar también ejercicios piernas en casa. Procura ejercitar tres series de diez repeticiones (en caso de que no las hayas hecho como ejercicio de glúteos).
  • Zancadas: Apoya las manos en la cintura y a continuación con las piernas algo separadas entre ellas da un paso hacia delante de manera que con la espalda recta dobles la rodilla hasta casi tocar el suelo con ella (pero sin llegar a hacerlo) y hagas prácticamente un ángulo de 90 grados. Para este ejercicio practica 4 series de diez repeticiones por pierna.

Ejercicios de pecho en casa: otros que no deben faltar en tu rutina de ejercicios en casa son los de pecho.

  • Flexiones clásicas: Coloca las palmas de las manos y puntas de los pies sobre el suelo y todo el cuerpo alineado. Debes flexionar los brazos hasta que el pecho casi roce el suelo.
  • Flexiones diamante: une índice y pulgar de cada mano (haciendo la forma de un diamante) y flexiona los brazos. Para este ejercicio te proponemos dos series de diez repeticiones y conforme lo domines sube una serie más.

Ejercicios bíceps en casa:

  • Caminata de cangrejo: este ejercicio te resultará familiar porque seguro que en algún momento en tu infancia jugaste o en la clase de gimnasia te obligaron a hacerlo. Siéntate en el suelo y levanta el cuerpo apoyándote de pies y manos y ahora trata, como si fueras un cangrejo, de ir hacia atrás. Las risas al principio están casi aseguradas, pero ¡ojo! las agujetas también.
  • Curl de bíceps: Puedes coger para hacer este ejercicio algún brick de leche o si quieres más peso y tienes botellas de agua de 5/8 litros en casa (agarrando desde las asas). Con el cuerpo recto y el brazo y codo alineados al cuerpo realiza flexiones como si llevases las palmas de las manos hacia los hombros. Si no te fuera cómodo quizás sería interesante que inviertas algo de dinero en unas mancuernas. Practicar cuatro series de diez repeticiones será más que suficiente.

Ejercicios tríceps en casa

  • Flexiones de diamante: Volvemos a ponértelo. Y es que al practicar un ejercicio es frecuente que se utilicen otros músculos. Así que si en tu rutina de ejercicios en casa haces ejercicios de pecho en casa será un buen día para hacer también tríceps y así matas dos pájaros de un tiro. 😊

 

  • Fondos de tríceps: Emplea para hacer este ejercicio una silla colocando los brazos hacia atrás y apoyado con las palmas de las manos en los bordes delanteros de la misma. Estando todavía sentado sobre la silla debes estirar todo lo que puedas las piernas y con los brazos pegados al tronco saca el trasero de la silla de manera que ahora mismo sólo estarás apoyándote con las palmas de las manos de la silla y de los talones en el suelo. Ahora deberás bajar y subir el cuerpo flexionando los brazos. Este ejercicio puedes hacerlo en tres series de diez repeticiones.

Ejercicios para hombros en casa

  • Levantamiento de hombros: Con un brick de leche en cada mano (o mancuernas en caso de que tengas) ponte de pie, la espalda recta y levanta los brazos a los lados hacia arriba hasta que hagan un ángulo de 90 grados quedando los brazos extendidos hasta la altura de los propios hombros. El camino de vuelta es el mismo: bajo los brazos hasta hacer un ángulo de 90 grados. Intenta hacer tres series de diez repeticiones.
  • Otro ejercicio de hombro será también de levantamiento: Con un brick o mancuerna a cada mano estirarás los brazos y los levantarás de manera que queden a la altura del pecho, alternando los movimientos para levantar y bajar un brazo y luego repetir el ejercicio con el otro realizando tres series de diez repeticiones por brazo.

Tus productos para tu rutina de ejercicios en casa:

Y con todo esto quizás nec3esites un aporte de energía extra o algún producto que con la práctica de deporte y una dieta correcta te ayude a bajar de peso. Si es así, tienes a tu disposición distintos productos y complementos que te serán muy beneficiosos y que agradecerás tomar:

Hacer ejercicio en casa no tiene por qué ser aburrido ni tienes porque sentir que estás entrenando a solas. Gracias a las redes sociales o a webs como Youtube dónde usuarios comparten vídeos y rutinas es fácil “sentirte” como si te diesen clases de gimnasia en casa o tuvieras un coach para realizar el entrenamiento de fuerza en casa.

Si todo esto no te ha parecido suficientemente interesante puedes hacer otros como los ejercicios hipopresivos en casa u otros que son intensos y a nosotros nos parecen muy entretenidos como es practicar ejercicios tabata en casa.

Y hasta aquí nuestro post de hoy. Espero haberte podido facilitar toda la información que puedas necesitar para comenzar a hacer entrenamiento en casa. Puedes encontrar tus productos en nuestra web para tener toda la energía necesaria, así como para ayudarte a perder peso, en nuestras tiendas Paco Perfumerías y también en nuestra web. Te deseo un feliz día y te mando #UnaGranSonrisa.

Carbonato de Magnesio Energía Vitamaxa Cápsulas saciantes